Rasva poletusvoondi vahemik

Autosõiduga võrreldes võib põhivastuspidavus PV treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Liikumine töötab suurepäraselt teie dieedi täiendusena. Samal ajal ulatub sportlaste pulss väärtuseni lööki minutis ja kõrgem. Koormuse intensiivsuse saate määrata järgmiste andmete abil: Väga lihtne - hoiad vestlust probleemideta Lihtne - räägite minimaalse vaevaga Veidi kõrgem kui valgus - teil on vestluses väike pinge Kõrgem kui lihtne - teil on rääkimine raskem Mõõdukas - vestluse jätkamiseks on vaja pingutada Mõõdukalt kõrge - teil on raskem sõnu hääldada Väga kõrge - teil on raske rääkida Intensiivne - te ei saa rääkida Südame löögisageduse väljaselgitamiseks on ka lihtne viis - loe 10 sekundit, loe pulss ja korruta 6-ga.

Mis on kardiotreening?? Täna on kardiotreeninguid mitut tüüpi. Seal on eraldi jõutreeningu harjutused, aga ka spetsiaalsed programmid naistele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Lisaks on selline koormus spordiga alustajatele väga kasulik, kuna see võimaldab südame ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Rasvapõletust põhjustav kardio Kardiotreeningu kasutamine liigse kehakaalu rasva poletusvoondi vahemik on tänapäeval väga populaarne suundumus fitnessis, eriti keskealiste naiste puhul. Sel eesmärgil kasutatakse spordisaalides jooksulint. Mis puutub iseseisvasse treenimisse ilma professionaalse treenerita kodusnagu praktika näitab, siis sellised harjutused mitte ainult ei anna oodatud tulemust, vaid võivad ka vigastuste saamisega inimest kahjustada.

Õige lähenemisega treenimisele kogenud treeneri juhendamisel aitavad need aeroobsed harjutused tõhusalt võitluses liigse keharasvaga. Meetodi seda efektiivsust seletatakse asjaoluga, et suure ja intensiivse koormuse korral oksüdeeruvad lipiidid kiiresti energiaks ja muunduvad energiaks, mille tõttu inimene talub pikka aega üsna suuri koormusi.

Isegi kogenud jõu- ja kulturismisportlased soovitavad algajatele sportlastele aeroobset treeningut. Samuti peaksite teadma, et kui kardiotreening on õigesti tehtud, on see suurepärane profülaktika veresoonkonna ja südamehaiguste tekke ennetamiseks, mis mõjutavad inimesi tavaliselt keskeas.

Värsked postitused

Need sportlased, kes regulaarselt seda meetodit kasutades treenivad, on vastupidavamad. See omakorda annab neile pikaealisuse ja tervise. Kardiovaskulaarse treeningu sagedus ja ajastus Seda tüüpi füüsilise tegevuse korral langeb koormus enamikule lihastest ja siseorganitest. Sellise treeningu ajal kiireneb pulss tunduvalt.

Tundide ajal hingab sportlane suures koguses hapnikku, mis osaleb süsivesikute ja rasvade põlemisel, mis viib kiire kaalulanguseni. Regulaarne treenimine võib aidata vererõhu näitu normaliseerida, kiirendada seedimist ja parandada üldist tervist. Samuti mõjutavad need positiivselt inimese moraali ja rõõmustavad teda. Kuid selleks, et aeroobsed treeningud oleksid tõepoolest kasulikud ja tõhusad, tuleb neid korralikult teha.

Milline on rasvapõletuse pulss

Aeroobse treeningu kõige olulisemad tingimused on treeningu kestus ja sagedus. Kogu treeningu kestus peaks olema kolmkümmend minutit. Pärast keha harjumist uute koormustega saab treeninguaega pikendada kuni ühe tunni võrra. Kõigil inimestel pole aga võimalust pühendada tundidele iga päev täistundi. Sel juhul on treeneril soovitatav ühendada need harjutused tavalise igapäevase tegevusega. Näiteks võite autoga tööle või supermarketisse sõitmise asemel sinna sõita jalgrattaga või lifti asemel kõndida oma korteri treppidest üles.

Treeningu sagedus tähendab nädalas tehtud treeningute koguarvu. Kõige tõhusam on läbi viia neli kuni viis treeningut iga seitsme päeva tagant. Kui hakkate jooksma, väheneb teie pulss aja jooksul. Sportlastel, kes osalevad maratonidel, ultramaratonil, võib puhkeolekusagedus olla 37 lööki minutis keskmise löögisagedusega 60— lööki minutis üle aastased lapsed, täiskasvanud ja pensionärid ning hästi treenitud täiskasvanutel 40—60 lööki minutis sportlased.

Keskmine pulss Vastsündinud 0 kuni 3 kuud - lööki minutis, imikud vanuses 3 kuni 6 kuud - lööki minutis, imikud 6—12 kuud - 80— lööki minutis, lapsed vanuses 1 aasta kuni 10 aastat - lööki minutis, üle aastased lapsed ja täiskasvanud, sealhulgas eakad - 60— lööki minutis, hästi treenitud täiskasvanud sportlased - 40—60 lööki minutis. Süda ja jooks Mis juhtub meie südamega, kui hakkame jooksma? Teie pulss väheneb - loodus püüab säilitada tasakaalu ja kui teie süda töötab hästi, siis töötavad ka muud organid.

Kui teil on puhkeasendis sagedane pulss, tähendab see, et arterites on liiga palju kolesterooli või on need vähearenenud ja nende seinad pole piisavalt elastsed.

Jooksmine kiirendab verevoolu, suurendab rõhku selles ja tõstab kehatemperatuuri. See rõhk ja palavik võivad aidata arteritel ja kogu kehal mõnda rasva ja lagunemisprodukte loputada.

Kui suurendate intensiivsust, hakkab keha nende harjutuste jaoks kütusena kasutama kolesterooli. Istuva eluviisiga inimestel on veresoonte süsteem mitu korda vähem efektiivne kui inimesel, kes teeb märkimisväärselt palju aeroobset treeningut.

Lisaks sellele, et teie süda hakkab töötama nagu uhiuus pump ja keha saab piisavalt hapnikku, paraneb ka teie vere kvaliteet: see suurendab punaste vereliblede arvu, mis vastutavad hemoglobiini liikumise eest, mis on vajalik hapnikuga ühendamiseks ja peamise põleva keha oksüdeerimiseks - glükogeen. Vormel miinus vanus See on väga levinud empiiriline valem maksimaalse lubatud pulsi rasva poletusvoondi vahemik määramiseks inimese vanuse väärtuse järgi.

See on ligikaudne Haskell-Foxi valem ja nagu näete, võtab see arvesse ainult inimese vanust. Sellel puudub teaduslik põhjendus, kuid lihtsuse ja mugavuse tõttu kasutatakse seda aktiivselt.

Enamikul inimestel on seda täpsust piisavalt. See kalkulaator arvutab maksimaalse pulsisageduse kahe antud valemi abil, samuti erinevate tsoonide soojendus, kerge koormus, aeroobne koormus, jõutreening järgi vastavalt Karvoneni valemile.

Sihttsoon Miks arvutada jooksutreeningu maksimaalne ja minimaalne pulss ning millised on pulsi tsoonid? Rasvapõletusimpulss Alustuseks ei tehta valemitest ja kalkulaatoritest pulsi tsoonide või pulsi pulsi arvutamist müütilise rasvapõletustsooni otsimiseks. Kui ainult sellepärast, et sellist lihtsalt pole olemas.

Täpsemalt öeldes on keha pidevalt rasvade põletamise režiimis ja mitte ainult mingil erilisel südamekoormuse perioodil. Rasv on selle jaoks parim kütuseliik. Esimese asjana tuleb meeles pidada, et pulsivööndite arvutamine toimub ainult selleks, et välja selgitada ohutu koormuse tase jooksmisel ja treeningu produktiivsus, mitte kiire kaalulangus.

Pulsisageduse eesmärk Pikas perspektiivis erinevad stressitasemed mõjutavad treenimise lõpptulemusi erinevalt. Iga treeningu või selle osa eesmärk on sisestada kindlasse pulsivööndisse määratud aeg ja püsida selles, sõltuvalt sellest, mida me soovime saavutada. Üldistatud klassifikatsioonis on tavaks eraldada kolm impulsi tsooni: 1. Kõigi jooksmise või jalgrattasõidu treeningute lõpptulemus on võime säilitada pidevalt kõrge tempo madalama pulsi korral.

Seetõttu pööratakse erilist tähelepanu südame-veresoonkonna üldisele vastupidavusele ja kestvusele südame insuldimaht. Kolmas pulsitsoon kuulub plahvatusjõu arendamise treeningutesse ja võistlusteks ettevalmistamisse. Raske ja üliraske koormuse taset saab arvestada ainult siis, kui on juba korralik reid ja tervislik kardiovaskulaarsüsteem.

Samuti on pulsi vahepealsed sihttsoonid. Kuid amatööride tasandil pole rasva poletusvoondi vahemik nii fundamentaalne. Teie maksimaalne pulss Parem on saada need andmed spordilaborist. Muidugi on olemas valemid ja kalkulaatorid maksimaalse pulsi ja sihttsoonide arvutamiseks. Need annavad väga ligikaudse tulemuse, kuna primitiivsed võrrandid ei võta arvesse ei anaeroobset läve ega teie treeningu taset ega isegi sugu.

Kuid see on mõeldud neile, kes armastavad matemaatikat. Ülejäänud saavad lihtsalt sisestada oma vanuse pulsivööndi kalkulaatorisse: Saadud väärtused on treeningu efektiivse pulsi soovitatav vahemik, kus suurem indikaator on anaeroobse režiimi ülemineku tingimuslik piir. Seda pole vaja ületada, kui alustasite jooksmist mitte varem kui kuus kuud tagasi.

Tuletage meelde, et sellised arvutused on väga ligikaudsed ning rasva kadu makros naine ja jalgratturite tõsisesse kategooriasse minekuks on vaja laboratoorseid uuringuid, sealhulgas ANSP. Olgu öeldud, et tippratturitel ja maratonijooksjatel võib see olla isegi 30 lööki. Mida enam vajavad lihased hapnikku, seda kiiremini lööb süda, viies verd lihastesse. Südamel on olemas maksimumpulss ehk suurim võimalik löögisagedus.

Selle võib välja arvutada näiteks lahutades oma vanus rasva poletusvoondi vahemik Oletame, et alustad liikumist käimisega ning aegamisi tõstad tempot, minnes üle sörki ning lõpuks jooksu.

Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi.

Optimaalne pulsisagedus rasvade põletamiseks - kalkulaator

Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane hingeldama.

Liikumine on puhtalt aeroobne ehk hapniku osavõtul toimuv. Hetke, millal algab piimhappe tootmine, nimetatakse aeroobseks läveks.

Lävi on igaühel erinev. Algajad ja ülekaalulised, kes alustavad treeninguid peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treenimisega miinus vanus x 0,70 ehk näitena 30 aastane inimene pulsivahemikus — lööki minutis.

Ajaliselt oleks mõistlik alustada umbes minutist, mida nädala-kahe tagant tõsta 5 minuti kaupa. Olgu öeldud, et kui treening toimub spordiklubis, siis oleks mõistlik kasutada ka erinevaid kardioseadmeid ratas, ellips, stepper, sõudmine, jooksulint.

See on suurepärane algajatele, neile, kes pole heas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut. Vaata — kalorite tarbimise suhteline intensiivsus väheneb oluliselt sörkjooksu ajal suurenenud koormuse tõttu.

Tüdimus ei teki nii lihtsalt ja ka erinevad lihasrühmad saavad niimoodi treenitud. Ja tal on lihtsam hakata kulutama kaloreid, mis on rasva poletusvoondi vahemik vormis veres ja lihastes. See tähendab, et veres on glükoos, lihastes on glükogeen. Ja vastavalt erinevatele allikatele sporditoitluse võitjad. Greenwood-Robinson, Kleiner on meie kehas neid kiireid kaloreid — Teie veres on glükoosina umbes kalorit ja teie lihastes umbes kalorit.

Kuni teil need otsa saavad ja kuni hapnik hakkab lihastesse voolama, rasva ei põleta. Üldiselt viidi läbi väga huvitavaid uuringuid, et täiskasvanud meessoost keha sisaldab umbes 4 liitrit rasva. Ja sellest energiast piisab jalgrattaga sõitmiseks Moskvast Novosibirskisse "laadimata". Ja see on umbes kilomeetrit. Saak on see, et kui tahame hakata seda energiat normaalselt kulutama, peame esmalt oma keha treenima. Ja seda nimetatakse rasvade ainevahetuseks.

Seda saab teha koolituse kaudu. Pikkade treeningute kaudu, mille läbimine võtab vähemalt ühe tunni. Neil näete väga huvitavaid asju, mis on seotud rasvade ainevahetusega ja rasvapõletuse pulsi tsooniga.

Südame löögisageduse kalkulaator

Treening 1 - 1,5 tunnine võistlus See on jooksutreening. Selle treeningu ajal jooksin 13 kilomeetrit ja see võttis mul aega 1 tund 25 minutit.

Walking Arm Swing Predicts Dementia

Treeninguks kasutasin kalorit - see on täiesti täpne teave, kuna jooksin pulsikellaga. Heidame pilgu võistluse ajal juhtunule. Selle treeningu lingi saate avada Garmin Connectis. Keskmine pulss oli lööki minutis. Andmeid vaadates saate aru, et esimesed 50 minutit jooksin kiirete veresuhkruvarude ja glükogeeni pakkumise tõttu lihastes.

Ja alles siis, pärast minutist aega, läks mu keha üle rasvade ainevahetusele. Keskmine tempo oli minutit kilomeetri kohta. Sõin kaks tundi enne trenni. Osa energiast on juba ära kasutatud. Ja selle tulemusel - sattusin juba väikese tarbitud süsivesikute koguse juurde treenima. See oli esimene koolitus ja see lihtsalt näitab, kuidas saate hakata treenima rasvade ainevahetust.

Ja kuidas hakkab meie kehas rasvapõletusprotsess toimima. Jooksmise esimese 40 minuti jooksul laienesid mu kapillaarid ja hapnik hakkas aktiivselt mu lihastesse voolama.

Näiteks jooksmine, ujumine, rattasõit jne. Aga mis kasu on aeroobsest treeningust nimetatakse ka kardiotreeninguks jõusaalis treenijale? Järgnevalt valgustan, mis on aeroobne treening füsioloogilises mõttes ning millist kasu võib sellest saada lihaskasvu, rasvapõletuse, jõunäitajate suurenemise, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt. Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks.

Kui seda poleks, ei läheks mu keha üle rasvade ainevahetusele. Treening 2 - 5,5-tunnine saabumine Vaatame teist trenni. See on rattasõit, selleks kulus peaaegu 5,5 tundi ja selle aja jooksul läbisin ,5 kilomeetrit.

Energiatarbimise järgi - tarbiti kalorit. Link sellele Garmin Connecti treeningule. Esimesed — kalorit kulutasin kiiretest süsivesikutest, glükoosist ja glükogeenist ning siis algas rasva metabolism. Mis see on? Kui vaadata võistluse kokkuvõtlikke andmeid - statistikat - näete, et minu keskmine pulss oli pisut madalam kui 13 kilomeetri jooksmisel.

Seega olid sellel kilomeetri pikkusel võistlusel mõlemad tingimused täidetud.

Rasvapõletusega südame löögisagedus - valem, mis on arvutatud kardio treeningu jaoks

Kuidas kehas töötab kalorite tasakaal Ma ütlen teile väikese saladuse. Sõites sõin kindlasti. Ja ma sõin toite, mis on rikas süsivesikute poolest.

Kuid - meie keha on konstrueeritud nii, et tunni jooksul võib see toidust saada kuni kalorit. See tähendab, et isegi kui tundidest tunnini on, tekib treeningu ajal kalorite defitsiit. Kui näiteks tarbime jalgrattasõidul näiteks umbes kalorit tunnis - ja keha saab toidust tarbida ainultsiis Keha võtab ülejäänud kalorit meie rasvavarudest.

Seda nimetatakse rasvade ainevahetuseks.

Mis on pulss

On oluline, et teie pulss vastaks teie rasvapõletuse pulsivööndile. Ja nii saate? Nüüd küsige endalt üks lihtne küsimus. Kas saate nüüd oma praeguses olekus joosta kauem kui 1 tund?

Aeroobse treeningu ABC

Või sõida rattaga üle 2 tunni? Kas kilomeetrites on see enam kui 10 km jooksmist või enam kui 40 km rattasõitu? Määratud pulsisageduse tsoonis? Kui vastate neile küsimustele jaatavalt, olete valmis treenima oma rasvapõletuse pulsiala. See tähendab, et saate treenida oma rasvade ainevahetust. Kui ei, siis kahjuks ei treenita teie rasvade ainevahetus. Kõik see võib tunduda pisut kurb.

Ja võite arvata, et nüüd ei saa te kaalust alla võtta. Iga kardiosooni väärtuse saab arvutada tabelis esitatud valemite abil: Rasvapõletusimpulsside kalkulaator Nagu teate, tuleb nahaalusest rasvast tõhusalt vabaneda järgides: 1. Õige toitumine, mis ei rahulda täielikult keha vajadust kalorite ja rasva järele.

Füüsiline ettevalmistus, eelistatavalt kõigile lihasrühmadele. Kalkulaatori aluseks on valem südame löögisageduse optimaalse vahemiku sihttsooni arvutamiseks vastavalt Karvoneni rasva poletusvoondi vahemik. Just seda pulsisageduse HR vahemikku peetakse kõige sobivamaks rasvapõletuseks.

Internetis on palju vastuolulist teavet selle kohta, milline peaks olema pulss ideaalse rasvapõletuse jaoks ja kas tasub treeningu ajal kinni pidada teatud pulsisagedusest või on see kõik müüt. Arvestada arvutustulemustega või mitte, otsustab igaüks ise, sest kui just väga vaevalist treeningut ei tehta, siis on pulss peaaegu alati sihtvahemikus, seega pole sihttsoonide arvutamiseks ja teatud pulsi hoidmiseks suurt vajadust, ainus on jälgida, nii et pulss ei ületa maksimumväärtusi.

Kinkekaart

Fitnessmüüdid: südame, südame löögisageduse ja rasvapõletuse piirkond Igas kardiosimulaatoris on tabel, mis näitab pulsi ja rasvapõletuse suhet ning tähistab eriti rasvapõletustsooni.

See paneb inimesi mõtlema, et kaalu kaotamiseks tuleb trenni teha ainult selles pulsivööndis ja see aitab rasva põletada. Et mõista, miks see on müüt, vaatame, kuidas keha kardiotreeningu ajal energiat kasutab. Keha saab energiat kahest allikast: rasva ja glükogeeni varud lihastes ja maksas.

On oluline, et peaaegu iga pulsi korral põletaks keha nii süsivesikuid kui ka rasvu, kuid iga allika osakaal varieerub, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Kui kõnnite või kergjooksul, aeglaselt pedaalides ja saate seda pikka aega teha ilma õhupuuduse ja märja särgita, on treeningu intensiivsus väike. Töö peamine kütuseallikas on rasv. Rasva muutmine kütuseks võtab kauem aega, kuna see võtab palju hapnikku.

Kuid selle energiaallika peal saate töötada väga rasva poletusvoondi vahemik aega - tundide kaupa - ja mitte tunda väsimust. Glükogeen Kui kiirendad, hakkad pedaali viima või jooksed kiiremini, tõuseb pulss, pole piisavalt õhku, hakkad sagedamini hingama ega saa enam trenni ajal rääkida.

Sel hetkel lülitub keha ümber teisele, kiiremale ülekandele. See lülitub kütusele, mis annab energiat kiiremini - süsivesikutele. Selle kiire kütuse eest maksame kiire väsimuse - võite maksimaalse kiirusega joosta väga lühikest aega. Nende kahe äärmuse vahel põlevad rasvad ja süsivesikud igal kardio-treeningul. Kiirendades hakkame põletama proportsionaalselt vähem rasva ja rohkem süsivesikuid.

Aeglustades hakkame jälle rohkem rasva põletama. Milles on probleem? Seega rasva poletusvoondi vahemik pulss, mille korral põletatud kalorite protsent on suurim rasvadest. Sellest sündis mõte, et on vaja tegeleda ainult "rasvapõletustsooniga". Kuid see, et kasutatakse rohkem protsenti rasva, ei tähenda, et absoluutarvudes kulutataks palju rasva. Te põletasite kalorit ja peaaegu kõik neist on rasvast. Põlesite kalorit, kuid rasva osa on vaid pool.

Protsentuaalselt põletasite vähem rasva, kuid absoluutarvudes - kalorit ja see on rohkem. Ilmselt põletame intensiivse treenimisega rohkem kaloreid.

Lyle MacDonald kirjutab: Suure intensiivsusega kardiotreeningud võivad olla kehakaalu langetamiseks tõhusamad. Nendes tingimustes kahandate glükogeeni varusid, kuna süsivesikud on peamine kütuseallikas.