Rasva kadu makros mees

Pikad kardiosessioonid ei põleta mitte ainult rasva, vaid kahjuks ka lihast. Isegi siis, kui magate!

Sa sööd vähem kaloreid kui vaja ja keha võtab kaalus juurde? See rikub termodünaamika seadust. Tavaliselt on see juhtum, kus ei teata tegelikult, kui palju te tegelikult sööte.

Arvustused

Sest olgem ausad - kui teie keha oli võimeline tootma kehakaalu mitte millestki, siis parem, kui saadame teid kohe NASA-le või UNICEF-ile - teiega sarnaste maagiliste geenidega suudame me lihtsalt lahendada Kolmanda Maailma näljaprobleemi.

Liigne treeningjärgse hapniku tarbimine Rasvakaotus seisneb kalorikuludes. Peame põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtame, ja selle tegelik võti, nagu eelpool mainitud, ei ole aeroobne treening, mis kulutab teie tegemise ajal kaloreid, selle anaeroobne treening, mis põletab kaloreid teie tegemise ajal ja suurendab tundideks pärast seda põletatud kaloreid. Kui ehitame lihaseid ja hoiame seda jõutreeningu korral, siis põletab see kaloreid igavesti rohkem.

Isegi siis, kui magate! Anaeroobse treeningu võti on nn EPOC. Anaeroobne treening põletab treenimise ajal tonni kaloreid. Pärast seda tüüpi treeningut on ainevahetus siiski kõrge. Seda nimetati korraga hapnikuvõlaks, kuid nüüd nimetatakse seda treeningujärgseks liigseks hapniku tarbimiseks EPOC.

Tugevusrong ainevahetuse kiirendamiseks

Ainevahetuskiiruse taastamine treeningueelsele tasemele võib nõuda mitu minutit kerge treenimise aeroobne treeningmitu tundi väga raske treeningu anaeroobne kardiokoolitus korral ja kuni 12 kuni 24 tundi või isegi pikemat, ammendavat treenimist treening intervalltreening või vooluringi treenimine. EPOC võib kogu taastumisperioodi jooksul kokku viia märkimisväärsete energiakulutustega.

rasva kadu makros mees

Kui ainevahetus püsib viis tundi kiirendatud, tähendaks see 75 kcal lisakulu, mida tavaliselt ei arvestata konkreetse tegevuse arvutatud kogukulutuses.

Seda suurt energiakulu allikat, mis ilmneb taaskasutamise ajal, kuid on otseselt treeningu tagajärg, eiratakse mitmesuguste tegevuste energiakulude arvutamisel sageli enamuses.

Kui selle näite inimene treeniks viis päeva nädalas, oleks ta kulutanud kcal või kaotanud umbes 0,1 kilo rasva ühe nädalaga või 1,0 naela 10 nädalaga just lisakulude arvelt nädala jooksul. See on võti treeninguinvesteeringu maksimaalse tasuvuse saavutamiseks. Järgmine ilmne idee on - kui treenite järgmisel päeval, kui teie ainevahetus on endiselt kõrge, kas meil on veelgi suurem tootlus - kas mõju on akumuleeruv?

Kas tervik on suurem kui osade summa? Teadus ei ole meile veel vastust andnud, aga ma arvan, et tegelikus maailmas.

rasva kadu makros mees

Olen oma klientidega seda täpset protokolli kasutades hämmastavaid tulemusi näinud. Intervalltreening Nii et kas on parem viis kardiotreeningu läbiviimiseks, et neid kohanemisi ära hoida ja rasva kadu kiiresti parandada? Peamine on teostada nn intervalltreeninguid.

Intervalltreening viitab lihtsalt intensiivsete tegevuste seeriale, mis on eraldatud lühikese puhkeajaga.

rasva kadu makros mees

Intervalltreeningu abil saate treenida suurema intensiivsusega ilma väsimata. Teisisõnu - kuna vahetame kõrge intensiivsusega töö perioode madalama intensiivsusega tööperioodidega - olete võimeline tegema sama ajaperioodi jooksul palju rohkem tööd kui varem. Selle ilu on see, kui te paranete, tööintervallid võivad muutuda raskemaks ja taastumisintervallid võivad olla lühemad või teostatud suurema kiirusega. Tegelikult pole kohapeal lõppu ega ka intervalltreeningute varjukülgi va see, et see on tõesti raske.

Seadistage vooluringid

Afterburni energiasüsteemi rutiin Seda saab teha mis tahes kardiovaskulaarse aparaadi abil ja soovitan teil neid kõiki kasutada. Uuringutes on tõestatud, et mitme režiimi kardio kus muudate regulaarselt masinat või tegevuse tüüpi on veel üks tõhusam tegur. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea dieedi pidamisel rasvade tarbimist palju vähendama, kui üldse. Rasvade kadu saabub kõige kiiremini, kui süsivesikuid on vähem ja rasv on küllastav ning hea energiaallikas. Suurem osa teie rasvadest pärineb teie valgutoidust, kuid sellele võivad kaasa aidata ka avokaadod, pähklid, seemned ja väike kogus õlisid.

Püüdke päevas võtta 0,4 grammi naela oma kehakaalu kohta. Suuruse suurendamiseks vajate kasvu toetamiseks vähemalt ühe grammi valku ühe kilo oma kehakaalu kohta. Kuna hormoonid on toodetud kolesteroolist ja muudest rasvamolekulidest, võib selle saamine vähendada normaalset hormooni taset. See mõjutab negatiivselt ka nende hormoonide juhitavaid kehafunktsioone, sealhulgas kasvu ja arengut, ainevahetust, paljunemist ja meeleolu.

Semperfi5k

Madal rasvavarustus võib raskendada ka rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K. Veelgi hullem, kui asendamatute rasvhapete mitte piisavalt saamine võib suurendada käärsoole- rinna- ja eesnäärmevähi riski. Kuid nagu võite arvata, ei tee seda mitte ükski rasvaallikas.

Prioriteetsed tervislikud rasvaallikad, näiteks monoküllastumata rasvad avokaadod, munakollased, oliivid, pähklid, maapähklivõi, kuju kaalulangus, oliiviõli, kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõlikeskmise ahelaga triglütseriidid kookosõli ja oomega-3 rasvhapped happed lõhe ja muud kalad, rohuga söödetud veiseliha, chia seemned, jahvatatud linaseemned, sojaoad, tofu, edamaam, oad, metsik riis ja kreeka pähklid.

Faktor 2: Keretüüp Kui olete oma peamise sobivuse eesmärgi kindlaks määranud, on oluline arvestada oma kehatüübiga. See aitab kindlaks teha, kui hästi te süsivesikuid talute, ja teha kindlaks, kust ülaltoodud vahemikes peaksite alustama.

Üldist kehatüüpi on kolm, paljud inimesed jäävad kuhugi vahepeale. Isegi kui otsustate, et olete kuskil keskel, on need kategooriad abiks toitumisalase võrdlusaluse kehtestamisel.

Alustage kehatüübiga, mis teile kõige sarnasem, ja näpistage vajadusel. Ektomorf Ektomorfi on kõige parem kirjeldada kui saledat. Iseloomulikult on neil õrn luustruktuur, väikesed õlad ja rind ning kiire ainevahetus.

Ektomorfid on klassikalised "kõvad tegijad". Neil on raske kaalus juurde võtta ja massi panna.

Plussküljel on neil kerge kõhnaks saada. Lihaste katabolismi vältimiseks vajavad nad tavaliselt suuremat protsenti süsivesikuid, samuti üldist suuremat kalorite tarbimist.

Makrod, mitte portsjonid

Dieedisoovitused: Ektomorfid peaksid jääma süsivesikute vahemikku, mis moodustab 30—60 protsenti kogukalorist, sõltuvalt sellest, kas eesmärk on massikasv, säilitamine või rasva kadu.

Soovitan massikasvu jaoks kallimat, ülemist keskmist hooldust 45—55 protsenti ja madalamat rasvakaotust. Vähemalt 25 protsenti kogukaloritest peaks tulema valgust, ülejäänud rasvast. Mesomorf Mesomorf on keegi, kes kaldub lihastesse. Ei näe ikkagi tulemusi. Sest sa ei rakenda progressive overloadi ingl. Kui sa ei paku lihastele ülekoormust, siis neil pole mingit põhjust ka kasvada, sest inimkeha ei muutu, kui selleks puudub otsene vajadus.

See tähendab, et lihas vajab üha enam koormust. Progressive overload eeldab, et tõstad trennis koormust kas raskuste või reppide arvelt. Liigagi tihti on näha trennis neid, kes 5-kiloste hantlitega lihtsalt kulgevad läbi kava.

8 viga, mida lihasmassi kasvatamisel tehakse - Paljas Porgand

Kui ikka kuuma ei anna, siis ega mingit muutust oodata ka pole! Tunnine intensiivne ning koormav trenn ühele lihasgrupile on enam kui küll, et töötada läbi kõik lihased ja neid korralikult lammutada! Palun… ära… tee… seda. Esiteks, pole need kuidagi personaalsed, teiseks ei arvesta need su praegust vormi ja eesmärke ning kolmandaks ei õpeta need sind jõusaalis harjutusi korrektselt sooritama.

14 proovitud ja tõelist viisi kõhnaks muutumiseks - lihased ja vormisolek

Ma ei suuda rõhutada, kui oluline on võtta endale pädev personaaltreener kasvõi esimeseks paariks korraks, et asi jonksu saada! Ning minule ärge sellekohaseid kirju ka saatke.

rasva kadu makros mees

Kirjutan igapäevaselt vastuseks, et ma pole personaaltreener ja ei paku sellist teenust. MyFitnessi klubisid leidub üle Eesti ja iga ühes mitmeid omamoodi treenereid. Olen enam kui kindel, et leiate endale sobiva!

LõBUTSEGE JA KAOTAGE RASVA - SOBIVUS -

Ja treeningutest mitte üldsegi vähem olulisel kohal on järjekindlus toitumises. Kui sa pole just teadlik toituja ja võtad oma eesmärke tõsiselt, siis lase endale koostada personaalne toitumiskava.

rasva kadu makros mees

Sest tulemused sünnivad eelkõige köögis. ERITI kui eesmärk on lihast kasvatada. Sel puhul on ülioluline tarbida rohkem kaloreid kui neid kulutatakse ning süüa piisavalt ehitusmaterjali ehk valku.

Sa ei puhka Tõepoolest kasvab lihas tööga, mida trennis teed, ja energiaga toidust, mida sisse sööd.

Account Options

Aga lihas ei kasva muul ajal kui puhates! Kasvuprotsessi käivitab selline hormoon nagu kasvuhormoon HGHmille tase kehas on kõrgeim just magamise ajal. Pealegi tõstab vähene uni kehas kortisoolitaset, mis on kataboolne hormoon ja võib põhjustada lihaskudede lõhustamist.